Цинк - полезные свойства и его влияние на организм

04.10.21 13:27

12243

Продукты с цинком должны присутствовать в ежедневном рационе. И это важно, потому что недостаток цинка в организме очень распространен и может вызвать множество проблем со здоровьем.

Цинк – важнейший микроэлемент, который участвует в метаболизме, влияет на иммунитет, выявляет антиоксидантные свойства.

Но - вот беда - наш организм не обладает способностью синтезировать цинк, поэтому его необходимо приобретать с помощью питания. Около 75 % людей страдают от недостатка или дефицита цинка. Дефицит цинка может развиться по таким причинам, как вегетарианство, диабет, чрезмерное употребление спиртных напитков, злоупотребление кофе, повреждения из-за ожогов, отравления, ударов, послеоперационный период восстановления организма, продолжительный прием гормональных препаратов.

Как понять, что вашему организму не хватает цинка?

Плохое зрение в темноте

Выпадение волос, их истончение

Проблемы с обонянием

Медленное заживление ран

Диарея

В каких продуктах содержится цинк: ТОП-5*

1. Тыквенные семечки

В суперфуд тыквенные семечки превращает полезное масло, которого почти 50 % в составе семян. Остальные 50% распределяются между протеинами и пищевыми волокнами. Тыквенные семечки улучшают состояние кожи и волос, их рекомендуют при серьезных кожных заболеваниях. Оптимальный объем тыквенных семечек - до 30 г в день. Лучше сочетать их с другими продуктами, богатыми цинком, чтобы обеспечить здоровое поступление микроэлемента в организм.

1. Гречка

В ней содержится самое большое количество микроэлементов по сравнению с другими крупами, включая цинк, которого в гречке 2,77 мг на 100 г, что обеспечивает 23% дневной нормы. Углеводы из гречихи усваиваются медленно, а белки – быстро, что делает крупу идеальным вариантом для ужина или обеда. А еще в гречневой крупе много железа, благодаря чему она полезна тем, у кого низкий гемоглобин. Также гречка улучшает состояние сосудов, выводит из организма лишнюю воду, благоприятно влияет на нервную систему.

1. Овсяная крупа

Овсянка положительно влияет на состояние кожи и волос и увеличивает иммунную защиту организма. В крупе преобладают медленные углеводы, которые надолго насыщают и нормализуют сахар в крови. Овсяная крупа улучшает состояние кожи благодаря большому количеству цинка – 2,68 мг на 100 г, что составляет 22% от суточной нормы.

В овсянке и хлопьях содержится много незаменимых аминокислот, среди которых лидерами являются триптофан и треонин, необходимые для метаболизма человека. В овсяной крупе также присутствуют пищевые волокна, которые нужны для нормально работы ЖКТ, легкоусвояемые белки и антиоксиданты. Также овсянка богата витаминами группы В и минералами: кремнием, марганцем, медью, фосфором, железом, магнием и цинком.

1. Фасоль

Содержание цинка в фасоли - 3,21 мг на 100 г, что обеспечивает 27% суточной нормы. а еще в ней много витаминов, минералов и других полезных веществ. Фасоль положительно влияет на состояние ЖКТ, печени, почек, кровеносной и нервной системы. Благодаря аминокислотному составу она полезна при проблемах со сном, тревожных расстройствах, депрессиях.

В фасоли много клетчатки, витаминов группы В, С, цинка, железа, хлора, серы, фосфора, калия, натрия, кальция, магния. Невегетарианцам достаточно 500 г фасоли в неделю в виде супов, салатов или рагу. Наиболее ценной по количеству микроэлементов считается красная фасоль.

1. Устрицы

Различные существующие сорта могут обеспечить от 16 до 182 мг этого минерала на 100 г. А еще устрицы богаты белком, низкокалорийны, содержат множество полезных для организма веществ (помимо цинка еще и йод, кальций, железо, медь). Витамины и минералы в составе мяса моллюска благотворно влияют на нервную, сердечно-сосудистую и эндокринную системы.

Суточная норма цинка

Младенцы:

0-6 месяцев: 2 мг в день

7-12 месяцев: 3 мг в день

Дети:

1-3 года: 3 мг в день

4-8 лет: 5 мг в день

9 -13 лет: 8 мг в день

Подростки и взрослые:

Мужчины в возрасте с 14 лет: 11 мг в день

Женщины в возрасте с 14 до 18 лет: 9 мг в день

Женщины в возрасте с 19 лет: 8 мг в день